지중해식단이 좋다고 해서 해보려고 했는데, 한국엔 올리브오일이나 병아리콩 같은 재료가 흔하지 않잖아요. 우리한테 맞는 지중해식단도 있나요?
아시아인을 위한 새로운 지중해식 식단 모델, ‘플래니터레니언(Planeterranean)’ 식단
전통적인 지중해식단은 건강과 환경 모두에 좋은 식습관으로 알려져 있습니다. 하지만 지중해는 아시아에서 너무멀고도 먼곳 입니다. 더구나 식재료도 매우 낯설을 경우가 많습니다.
한국을 포함한 아시아 지역에선 재료나 문화적 차이로 실천이 어려운 경우가 많죠.
오늘 소개할 논문은 아시아인을 위해 지역 식재료를 활용하면서도 지중해식단의 핵심 원칙을 유지한 Planeterranean 식단을 제안하고 있습니다.
이 연구는 2024년 이탈리아 밀라노의 Mario Negri 연구소와 나폴리 Federico II 대학의 연구팀에 의해 진행되었습니다. 저널 Journal of Translational Medicine에 발표되었으며, UNESCO의 후원을 받은 Planeterranea 프로젝트의 일환입니다.
“We proposed a food pyramid for Asian countries, guaranteeing the same nutritional intake and health benefits as MD, by considering dietary habits and typical foods of this population.”
“우리는 아시아 국가들을 위해, 이 지역 고유 식습관과 식재료를 고려하여 지중해식단과 동등한 영양과 건강 효과를 제공할 수 있는 식단 피라미드를 제안했습니다.”
“Planeterranean” diet: the new proposal for the Mediterranean-based food pyramid for Asia - Journal of Translational Medicin
Background and objectives The Mediterranean Diet (MD) has been recognized for its benefits for human health and sustainability for the planet, but it has considered not easy to reproduce in other populations. The United Nations Educational, Scientific and
translational-medicine.biomedcentral.com
아시아 곡물도 충분히 건강하다
흰쌀보다 보리, 귀리, 수수, 기장 등 통곡물은 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 지중해식단의 곡물 역할을 충분히 대체할 수 있습니다. 특히 기장은 저혈당지수(GI)가 낮고 비타민 B군과 철분, 마그네슘이 풍부해 당뇨와 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
채소와 과일, 현지에서 자란 것이 최고
오크라, 인도 시금치, 여주, 용과, 해파인 등 아시아 고유 채소와 과일은 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하며, 지중해식단의 과일·채소 역할을 훌륭히 수행합니다.
식물성 단백질, 환경도 살리고 건강도 챙긴다
콩, 병아리콩, 완두콩, 검은콩, 비터빈 등 아시아의 콩류는 단백질과 필수 아미노산이 풍부하며, 탄소배출량도 낮아 지속 가능한 식재료입니다.
버섯과 해조류는 슈퍼푸드
표고버섯, 느타리, 다시마, 스피룰리나 등은 면역력 증진, 항산화 효과, 장 건강에 탁월하며, 고기 대체 단백질원으로 추천됩니다.
엑스트라버진 올리브오일 대신 참기름?
논문에선 참깨 기름(Sesame oil)을 엑스트라버진 올리브오일의 대체재로 제시했습니다. 불포화지방산이 74.5%에 달하며, 가격도 저렴해 일상적으로 사용하기 적합합니다.
| 항목 | 올리브오일(EVOO) | 참기름 | 들기름 |
| 지방 구성 | 주로 단일불포화지방산 (MUFA) | 불포화지방산 74% (MUFA 40~50%) | 고도불포화지방산 (PUFA) 비율 높음 (특히 오메가-3) |
| 항산화물질 | 폴리페놀, 비타민 E 풍부 | 리그난 (항산화), 세사민 | 알파 리놀렌산 (ALA, 식물성 오메가-3) |
| 발연점 | 약 190~210℃ (조리 적합) | 약 177℃ (볶음/무침 용) | 약 160~170℃ (저온 조리나 생식 적합) |
| 풍미 | 약하고 부드러운 향 | 고소하고 진한 향 | 진하면서 특유의 강한 향 |
| 지중해식단 대체 적합성 | 기준 | 적합 (논문 제시) | 부분적 적합 (EVOO의 특성과는 차이 존재) |
여기서 잠깐 들기름 참기름 논란을 말씀 드리면 ....
- 건강한 지방산(Omega-3) → 들기름
- 항산화 성분, 풍미 유지 → 참기름
- 둘 다 가열 조리는 피하고, 냉장 보관 필수
들기름과 참기름 어느것이 좋다 말할 수는 없지만 각각의 장단점을 알고 계시면 좋을듯 합니다. 들기름은이 더좋다고 하시는 분들은 오메가-3 의 섭취에 중심을 두고 접근 하시는 분들 입니다. 그러나 산폐에 민감하기 때문에 냉장 보관을 권장 하며 개봉후 빠르게 섭취하시는 것을 추천 합니다.
동물성 식품도 절제하여 포함
생선은 주 2~3회, 닭고기나 달걀은 제한적으로, 붉은 고기와 가공육은 주 1회 이하로 제한하는 방식은 기존 지중해식단과 동일합니다. 특히 식용 곤충(메뚜기, 귀뚜라미 등)은 고단백 저환경부담 식품으로 주목받고 있습니다.
"습관이 운명을 결정한다(Habit is destiny)."
— 아리스토텔레스
지중해식단의 정신은 단순한 식재료를 넘어서 지속 가능하고, 계절에 맞고, 지역 사회에 뿌리내린 음식문화를 지켜가는 데 있습니다. 이 정신을 바탕으로, 우리나라 식생활에서도 충분히 실천 가능한 건강한 습관을 만들어가길 바랍니다.
요약하자면
| 지역 식재료 | 오크라, 인도 시금치, 병아리콩 등 아시아 식품 활용 |
| 통곡물 | 흰쌀 대신 보리, 귀리, 기장 등 추천 |
| 식물성 단백질 | 콩, 버섯, 해조류, 곤충 등 환경친화적 단백질원 |
| 대체 오일 | 엑스트라버진 올리브오일 대신 참기름 제안 |
| 환경 지속성 | 낮은 탄소배출, 물 사용량 고려한 식단 구조 |
참고문헌
- Franchi C, et al. Planeterranean diet: the new proposal for the Mediterranean-based food pyramid for Asia. J Transl Med. 2024;22:806. 🔗논문 링크
- Willett WC et al. Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission. Lancet. 2019.
- Godos J, et al. Underrated aspects of a true Mediterranean diet. J Transl Med. 2024.
- Messina MJ. Legumes and soybeans: overview of nutritional profiles. Am J Clin Nutr. 1999.
- Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts. Science. 2018.
NOTICE
"이 글은 의학 논문을 바탕으로 한 연구 결과의 요약이며, 지침이 아닌 논문의 주장과 연구 데이터 해석입니다.식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다."
“이 글은 학술 논문을 인용 및 요약한 것으로, 저작권은 해당 학회 및 저자에게 있으며, 본문은 환자 교육과 건강 정보 제공 목적입니다.”
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