지중해 식단이 숙면에 도움이 될까요?

 

 

사진: Unsplash 의 Zohre Nemati

“요즘 자꾸 새벽에 깨요. 수면제를 먹는 건 꺼려지고, 식생활로 바꿔볼 수 있는 방법은 없을까요? 지중해식 식단이 도움이 된다고 들었는데, 정말인가요?”

 

 

 

오늘은 지중해식단이 수면에 어떤 영향을 미치는지 다룬 중요한 논문을 소개해 드리겠습니다.

 

2022년 7월, 이탈리아 국립임상생리학연구소(CNR)의 Egeria Scoditti 박사팀이 발표한 리뷰 논문인데요. 학술지는 Nutrients이며, 논문 제목은 "Mediterranean Diet on Sleep: A Health Alliance"입니다. (논문 원문은 아래 참고문헌에 링크되어 있습니다.)

 

 

이 논문에서는 17편의 관찰 및 중재 연구들을 분석해 지중해식 식단이 수면의 질과 양 모두에 긍정적 영향을 미친다는 사실을 밝혔습니다. 특히 다음과 같은 기전을 중심으로 설명합니다:

• 지중해식단을 꾸준히 실천한 사람들은 수면의 질이 높고 수면 시간이 충분한 경향이 있다.
• 그 이유는 이 식단이 항산화 작용, 염증 억제, 신경 보호, 멜라토닌 생성 촉진, 장내 미생물 개선 등 다양한 경로로 수면에 관여하기 때문입니다.

 

논문에서는 지중해식단을 이루는 여러 구체적인 식재료와 수면에 미치는 작용 기전을 정리하고 있습니다:

 지중해식단의 주요 식재료

• 엑스트라버진 올리브오일: 항산화 효과가 뛰어난 폴리페놀(oleuropein, hydroxytyrosol 등) 풍부
• 생선: 오메가-3 지방산(DHA, EPA)이 풍부해 멜라토닌 합성과 신경 보호에 기여
• 견과류(호두, 아몬드 등): 지방산 및 마그네슘, 트립토판 공급원
• 과일과 채소: 플라보노이드, 비타민, 섬유질 함유로 염증 억제 및 장내 미생물 균형 유지
• 적포도주(적당량): 레스베라트롤과 같은 항산화제 포함
• 통곡물, 콩류, 허브: 장내 환경 개선과 멜라토닌 전구체(트립토판) 공급

 

지중해식단과 수면, 그 연결 고리 5가지

1. 항산화 및 항염 작용: 엑스트라버진 올리브오일, 견과류, 채소에 풍부한 폴리페놀과 비타민이 뇌 염증을 줄이고 수면 회복력을 높입니다.
2. 멜라토닌 전구체 공급: 토마토, 포도, 생선 등은 멜라토닌과 세로토닌 생합성에 필요한 트립토판을 풍부하게 포함하고 있습니다.
3. 장내 미생물 개선: 지중해식단은 유익균의 다양성을 증가시켜 장-뇌 축을 통해 수면의 질을 개선합니다.
4. 신경 보호 효과: DHA 등 오메가3 지방산이 뇌신경과 시냅스 기능을 보호해 수면구조를 안정화시킵니다.
5. 비만과 수면 무호흡 개선: 체중 감소와 복부지방 감소 효과는 수면 무호흡을 완화시켜 숙면에 기여합니다.

 

리뷰를 보면 볼수록 놀랍습니다. 지금 당장 지중해식단을 실천 해야 겠습니다.

 

진료실에서 많은 중년 , 노년 환자 분들이 수면 장애를 호소 하십니다.  약을 먹기는 부담스러워 하십니다.  수면 위생에 대해 충분히 공부 하고 실천 하지만 역부족입니다. 수면을 길게 유지 하는 것을 힘들어 하십니다.   환자의 질문들 편에서 제가 말씀 드렸지만 수면제를 최소화 하고 멜라토닌 등을 이용 하여 수면유지 전략을 다양하게 이용 하고 계십니다. 환자분들이 점점 수준이 높아 지시고  의학 정보에 대해 깊이있게 이해 하고 계십니다. 

지중해식단이 단순히 혈관질환이나 당뇨를 예방하는 수준을 넘어, 수면의 질 개선까지 범위를 확장할 수 있다니...  많은 환자들 과 함께 실천해 나가야 겠습니다.  특히 통곡물, 콩류 , 허브등을 이용하여 멜라토닌 전구체를 섭취하는 것도 좋은 전략 입니다. 

 

 

요약하자면

지중해식단이 숙면에 미치는 긍정적 영향은 과학적으로 검증되고 있으며, 이는 단순한 식이 요법을 넘어 뇌와 장, 호르몬 시스템 전반을 조율하는 '라이프스타일 처방'에 가깝습니다.

• 지중해식단은 수면 질 향상과 수면 시간 증가에 효과적이다
• 항산화/항염 식품이 뇌와 호르몬 시스템을 안정시킨다
• 트립토판과 멜라토닌 전구체가 풍부하다
• 장내 미생물 개선을 통해 수면-기분-건강 축을 정비한다
• 체중 감량과 무호흡증 개선에도 간접 효과가 있다

 

참고문헌

1. Scoditti, E., Tumolo, M.R., Garbarino, S. Mediterranean Diet on Sleep: A Health Alliance. Nutrients. 2022;14(14):2998. https://doi.org/10.3390/nu14142998
2. Godos, J. et al. Adherence to the Mediterranean Diet is Associated with Better Sleep Quality in Italian Adults. Nutrients. 2019;11(5):976.
3. Mamalaki, E. et al. Associations between the Mediterranean diet and sleep in older adults. Geriatr Gerontol Int. 2018;18(9):1543-1548.
4. Muscogiuri, G. et al. Sleep Quality in Obesity: Does Adherence to the Mediterranean Diet Matter? Nutrients. 2020;12(5):1364.
5. Zuraikat, F.M. et al. A Mediterranean Dietary Pattern Predicts Better Sleep Quality in US Women. Nutrients. 2020;12(9):2830.

 

NOTICE

 

"이 글은 의학 논문을 바탕으로 한 연구 결과의 요약이며, 지침이 아닌 논문의 주장과 연구 데이터 해석입니다.식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다."

 

“이 글은 학술 논문을 인용 및 요약한 것으로, 저작권은 해당 학회 및 저자에게 있으며, 본문은 환자 교육과 건강 정보 제공 목적입니다.”

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