하루 두 스푼 올리브오일, 10년 젊어진다?

사진: Unsplash 의 Fulvio Ciccolo

 

 

 

 

 

“원장님, 나이 들수록 여기저기 아픈데, 식단으로라도 예방할 수 있는 게 있을까요?”

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물론입니다. 최근 노화 관련 질환(근감소증, 골다공증, 치매 등)과 관련해 '지중해식단(Mediterranean Diet)'이 건강한 노화를 촉진한다는 강력한 연구 결과가 나왔습니다. 단순히 오래 사는 게 아니라, 아프지 않고 건강하게 오래 사는 것, 즉 Healthy Aging에 큰 도움이 되는 식단입니다.

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오늘은 지중해식단과 노화 예방에 관한 최신 논문을 소개해드리겠습니다.
이 논문은 이탈리아 Magna Graecia 대학교의 Elisa Mazza 박사 연구팀이 발표한 것으로,
2021년 Journal of Nutrition, Health & Aging 9월호에 실렸습니다.
논문 제목은 “Mediterranean Diet in Healthy Aging”입니다.

이 연구에서는 60세 이상 인구가 2050년까지 4배로 증가할 것이라는 WHO 데이터를 바탕으로,
노화로 인한 염증(inflammaging), 근감소증, 골다공증, 치매, 면역력 저하 등의 문제를
지중해식단이 어떻게 예방하는지를 전반적으로 다루고 있습니다.

특히 다음과 같은 점을 강조합니다

 

 

 

• 엑스트라버진 올리브오일(EVOO)의 항산화, 항염 효과
• 과일·채소·통곡물·생선·견과류 위주의 식단이 근육량 유지와 골밀도 보존에 효과
• 치매 예방에서 EVOO가 포함된 식단이 뇌 기능을 유의미하게 개선
• 면역력 증진, 특히 장내 미생물 다양성 개선으로 감염병 예방에 기여
• 심지어 COVID-19 위험 감소와의 연관성도 일부 언급

 

 

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1. 근감소증 예방 효과
   지중해식단을 꾸준히 실천한 그룹은 하지 근력, 특히 대퇴사두근 폭발력(LEP)이 더 높았으며, 이는 낙상과 사망률 감소로 이어졌습니다.
2. 골다공증 예방과 골밀도 유지
   지중해식단을 따르는 여성은 골밀도가 유의하게 높았고, 특히 생선, 올리브오일, 통곡물 섭취량이 많을수록 골절 위험이 낮았습니다.
3. 심혈관 질환 예방
   LDL 콜레스테롤 감소, 혈압 개선, 염증 수치(CRP, IL-6) 저하에 기여하며, 실제로 총 사망률과 심장질환 발생률을 줄인다는 근거가 있습니다.
4. 치매 및 인지기능 저하 예방
   PREDIMED-NAVARRA 연구에 따르면, EVOO가 포함된 지중해식단을 섭취한 고령자는 MMSE, Clock Drawing Test 등 인지기능 지표가 유의하게 향상되었습니다.
5. 면역력 향상 및 감염병 예방
   노년기 장내 미생물 다양성을 지키고, 면역세포 기능을 높이며, COVID-19와 같은 감염병에서 중증 위험을 낮출 가능성도 언급됐습니다.

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고순도 올리브오일에 대한 임상 의학적 데이터는 충분 합니다.  우리 입맛에 알맞게 다양한 방법으로 섭취 시도 해봐야 겠습니다. 

올리브오일을 어떻게 섭취하는 것이  좋을까요 ?  일단 저는 아침에 달걀과  샐러드를 먹는데 올리브 오일을 도포 하여 같이 먹고 있습니다. 

저의 아침 식단을 올려 드립니다. 

 

샐러드에 올리브유를 드레싱 하여 아침을 시작 하고 있습니다.   아침에 샐러드를 선호 하지 않으신다면  곡물빵(whole grain bread)+ 올리브유를 충분히 적셔서 드시는 것도 좋은 방법 입니다. 

바빠서 어려우시다면  두 스푼 정도 그냥 드시는 방법도 있겠죠 ?? 

 

요약하자면

1. 지중해식단은 건강한 노화(Healthy Aging)를 촉진합니다.
2. **엑스트라버진 올리브오일(EVOO)**이 핵심 요소로 작용합니다.
3. 근감소증, 골다공증, 심장질환, 치매 예방에 효과가 있습니다.
4. 면역력 강화와 염증 억제, 장내 미생물 개선에도 도움이 됩니다.
5. 하루 2~3스푼의 EVOO와 채소, 생선 중심 식사로 실천 가능합니다.

 

 

 

참고문헌

 

• Silva R et al. Mediterranean diet and musculoskeletal-functional outcomes in older people. J Nutr Health Aging. 2018;22:655–63.
• Pérez-Rey J et al. Adherence to a Mediterranean Diet and Bone Mineral Density. Nutrients. 2019;11:555.
• Rees K et al. Mediterranean-style diet for cardiovascular prevention. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD009825.
• Martínez-Lapiscina EH et al. Mediterranean diet improves cognition: PREDIMED-NAVARRA trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013;84:1318–25.
• Greene MW et al. Mediterranean Diet and COVID-19 Mortality. Front Nutr. 2021;8:591964.
• Mazza E et al. Mediterranean Diet In Healthy Aging. J Nutr Health Aging. 2021;25(9):1076-1083. 🔗논문보기

 

NOTICE

 

"이 글은 의학 논문을 바탕으로 한 연구 결과의 요약이며, 지침이 아닌 논문의 주장과 연구 데이터 해석입니다.
식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다."

 

“이 글은 학술 논문을 인용 및 요약한 것으로, 저작권은 해당 학회 및 저자에게 있으며, 본문은 환자 교육과 건강 정보 제공 목적입니다.”

 

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