“선생님, 지중해식단이 좋다고 하는데요, 그 안에 꼭 빠지지 않는 엑스트라버진 올리브오일이 뭘 그렇게 대단하다는 거예요?”
오늘은 지중해식단에 관련된 논문을 소개해 드리겠습니다.
논문 제목은 Modern vision of the Mediterranean diet, 입니다.
직역하면 “지중해 식단에 대한 현대적 시각” 정도로 이해할 수 있습니다.
즉, 이 논문은 우리가 알고 있던 지중해식단을 현대의 분자생물학·유전체학 관점에서 다시 해석하고 있다는 의미입니다.
이 논문은 이탈리아 북부에 있는 MAGI EUREGIO 연구소와 MAGI’s LAB 소속 연구진들이 주도했고,
교신저자는 Maria Chiara Medori 박사입니다.
2022년에 **Journal of Preventive Medicine and Hygiene (JPMH)**라는 국제 예방의학 학술지에 발표되었습니다.
내용을 요약하면 다음과 같습니다.
지중해식단이 건강에 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있지만, 이 논문은 한 걸음 더 나아가
**엑스트라버진 올리브오일(Extra Virgin Olive Oil, EVOO)**을 중심으로
이 식단이 우리 유전자를 어떻게 바꾸고, 염증을 어떻게 억제하며, 장내미생물에 어떤 영향을 주는지를
유전체학(epigenomics), 전사체(transcriptomics), 장내 미생물 유전체(metagenomics) 등의 관점에서 상세히 분석합니다.
특히 기존 논문들과 차별화되는 점은 다음과 같습니다.
- 단순히 심혈관 질환 예방 효과를 넘어, 세포 속 유전자 발현 경로 자체가 조절된다는 증거를 제시한 것
- EVOO에 포함된 폴리페놀(oleuropein, hydroxytyrosol 등)이 신경퇴행, 암, 당뇨, 바이러스 감염까지 막는 작용 기전을 구체적으로 설명
- PREDIMED 연구의 분자 생물학적 분석 데이터를 바탕으로, EVOO의 복합적인 건강 효과를 과학적으로 정리
즉, 우리가 매일 식탁에서 접하는 EVOO가 단순한 기름이 아니라
**유전자를 조절하고 염증을 차단하며, 장내미생물 생태계를 건강하게 바꾸는 ‘기능성 식품’**이라는 점을 강조한 논문입니다.
----- 이 논문의 원본은 참고 문헌에 있습니다.
EVOO가 뭐예요?
EVOO는 ‘Extra Virgin Olive Oil’의 줄임말로, 우리말로는 엑스트라버진 올리브오일입니다. 일반적인 식용유나 정제된 올리브유와 달리, 첫 번째로 짜낸 고품질의 오일을 의미하죠. 이 오일은 화학 처리를 거치지 않고, 산화가 적으며, 항산화 물질과 폴리페놀 함량이 매우 높습니다.
어떤 점이 그렇게 건강에 좋나요?
- 항염증 효과: EVOO 속 성분은 몸속의 염증 유발 유전자(TNF-α, IL-6 등)를 억제합니다.
- 항산화 효과: 활성산소를 줄이고, 노화와 암을 유발하는 산화 스트레스를 막아줍니다.
- 심혈관 보호: LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 기능을 개선해 동맥경화를 예방합니다.
- 항당뇨 작용: 혈당을 낮추고, 인슐린 저항성을 개선해 당뇨병 예방에 기여합니다.
- 장내 미생물 개선: 장내 환경을 건강하게 만들어 면역력까지 좋아집니다.
여기서 잠깐 올리브오일!!
올리브오일은 어떻게 만들어질까요?
올리브 열매를 수확한 뒤, 압착하거나 원심 분리해 기름을 추출합니다. 정제 없이 착즙만 한 것이 ‘버진 오일’, 정제 과정을 거친 것이 ‘정제 오일’입니다. 이렇게 제조 방식과 산도(acidity)에 따라 등급이 나뉩니다.
올리브오일의 등급별 분류
| 엑스트라버진 올리브오일 (EVOO) | 첫 번째 찌꺼기 없이 냉압착한 오일 | 가장 풍미 있고 건강 효과가 강함 | ≤ 0.8% | 샐러드, 생식용, 마무리 오일 |
| 버진 올리브오일 (VOO) | 엑스트라버진보다는 품질이 낮음 | 풍미는 있으나 약간의 산패 가능 | ≤ 2.0% | 볶음, 구이용 가능 |
| 정제 올리브오일 (Refined Olive Oil) | 고온·화학 처리로 정제 | 색, 향 거의 없음. 영양소 파괴 가능 | ≤ 0.3% | 고온 조리용 |
| 퓨어 올리브오일 (Olive Oil / Pure) | 정제유 + 약간의 버진오일 혼합 | 대량 요리용, 가격 저렴 | ≤ 1.0% | 볶음, 튀김 등 |
| 포마스 올리브오일 (Pomace) | 압착 찌꺼기에서 추출한 기름 | 건강 효과 거의 없음 | ≤ 1.0% | 절대로 생식용 ❌ |
EVOO가 최고인 이유는?
- 첫 착유: 화학적 정제 없이, 저온 압착 방식으로 제조
- 영양소 보존: 폴리페놀, 비타민 E, 오메가-9 지방산이 그대로 유지
- 향미와 풍미: 풋풋한 풀향, 약간 쌉쌀한 끝맛이 특징
- 산도 0.8% 이하: 산패가 적고, 보관 안정성도 뛰어남
- 건강 효과: 심혈관, 항산화, 항염증 효과의 핵심
올리브오일 선택 팁을 알려 드리자면
라벨을 확인하세요
- “Extra Virgin” 표기
- “Cold Pressed” 또는 “First Cold Press” 여부
- 생산국가와 수확연도, 병입일자
투명한 병은 피하세요
- 갈색 병 또는 철캔 제품이 산화를 방지합니다.
- 플라스틱 투명병은 산패 우려가 큽니다.
보관은 어둡고 서늘한 곳
- 빛, 산소, 열에 취약하므로 냉장보관은 비추천
- 식탁 서랍, 찬장 속 보관이 이상적
유통기한보다 병입일 확인
- 병입 후 12~18개월 내 소비 권장
- 오래된 오일은 건강 효과도 감소
정말 유전자까지 바뀐다고요?
아직 확실하지는 않으나 놀랍게도, EVOO는 단순한 식품을 넘어 우리 몸의 유전자 발현에도 영향을 준다는 연구 결과들이 계속 나오고 있습니다. 위에서 소개한 논문에서는, EVOO를 포함한 지중해식단을 5년 이상 꾸준히 섭취한 사람들에서 염증, 혈압, 당 조절에 관련된 유전자들이 억제되거나 발현 수준이 조절되는 것을 확인했죠.
일반인의 언어로 이야기 하자면 올리브 오일을 장기 복용 하면 체질이 바뀐다고 할 설명 하여도과언이 아니며 놀라운 일입니다.
진료실에서 환자 분들께서 올리브 오일을 어떻게 사는게 좋은지 많이 물어 보십니다.
외국 유튜버들의 리뷰를 보면
생산지가 일정한 경우
이탈리아, 스페인 , 포르투칼 생산 하여 --> 이탈리아 병입 보다는 이탈리아에서 생산하여 --> 이탈리아에서 병입 요렇게 되어 있는 것을 추천 하는 것 같습니다.
그리고 진료실에서 항상 강조 드리는 지중해 식단에서 늘 등장하는
올리브유 , 견과류 , 블루베리중에서 효과 측면에서는 EVOO (엑스트라버진 올리브유)가 가장 좋은 임상 데이터를 만들어 내고 있습니다.
요약하자면
- EVOO = 엑스트라버진 올리브오일: 최고 품질의 첫 착유 오일
- 항염·항산화 작용: 노화, 암, 염증을 막는 강력한 폴리페놀
- 심혈관 건강: LDL 낮추고 HDL 기능 개선
- 혈당·인슐린 조절: 당뇨 예방 효과
- 유전자 발현 조절: 식단이 우리 유전자를 바꿀 수도 있다!--> 이논문의 주장입니다.
참고문헌
- Kiani AK et al. Modern vision of the Mediterranean diet. J Prev Med Hyg. 2022;63(Suppl.3):E36-E43. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2745
- Corella D, et al. Advances in understanding the molecular basis of the Mediterranean diet effect. Annu Rev Food Sci Technol. 2018.
- Estruch R, et al. PREDIMED study findings. Arch Intern Med, Circulation.Corella D, et al. Advances in understanding the molecular basis of the Mediterranean diet effect. Annu Rev Food Sci Technol. 2018.
- Fitó M, et al. Effect of a traditional Mediterranean diet on lipoprotein oxidation. Arch Intern Med. 2007.
NOTICE
"이 글은 의학 논문을 바탕으로 한 연구 결과의 요약이며, 지침이 아닌 논문의 주장과 연구 데이터 해석입니다.
식단을 바꾸기 전에는 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다."
“이 글은 학술 논문을 인용 및 요약한 것으로, 저작권은 해당 학회 및 저자에게 있으며, 본문은 환자 교육과 건강 정보 제공 목적입니다.”
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