“고혈압 관리, 약보다 식단이 먼저다 – DASH 다이어트 ”

 

 

 

 

고혈압과 고지혈증이 있는 저희 아버지, 식단만으로도 좋아질 수 있을까요? 

 

 

 

 

 

 

진료실 밖의 대화: 하이닥 오다인 아나운서와 함께한 건강 토크

최근 하이닥 채널에서 오다인 아나운서와 함께 “고혈압과 고지혈 관리를 위한 식단 이야기”를 나누었습니다.
그 중 많은 분들이 궁금해하셨던  DASH 다이어트  에 대해 이야기를 나누었고, 그 내용을 블로그에 요약해 드립니다.

 

 

 “DASH 다이어트가 뭐예요?”

 

 

 

 

김용훈 원장 답변:

 

DASH는 ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’의 약자입니다. 고혈압을 낮추는 것을 목표로 한 식사요법으로, 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품을 많이 먹고, 소금과 포화지방, 가공식품은 줄이는 것이 핵심입니다.

가장 유명한 연구는 미국 국립보건원(NIH)의 DASH Trial입니다. 이 연구에서 8주간 DASH 식단을 따른 사람들은 평균 수축기 혈압이 11mmHg, 이완기 혈압이 5mmHg 낮아졌습니다.
또한 ‘DASH-Sodium Trial’에서는 나트륨 섭취를 하루 1,500mg 이하로 줄일 경우 혈압이 더욱 뚜렷하게 낮아진다는 결과도 있었습니다.

 

 

 

왜 나트륨 줄이기가 중요할까요?

한국인은 여전히 짜게 먹는 편입니다.
2022년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 약 3,200mg으로, WHO 권장량인 2,000mg보다 60%나 높습니다.

 

 

한국형 DASH 식단, 이렇게 실천해보세요

• 잡곡밥: 현미, 귀리, 보리 섞은 밥
• 반찬: 저염 나물류 (시금치, 도라지, 콩나물 등)
• 단백질: 생선, 두부, 콩류
• 국물: 저염된장국, 미역국 – 가능하면 하루 1회 이내
• 간식: 바나나, 고구마, 아몬드 한 줌

양념은 생강, 마늘, 고춧가루, 식초, 허브 등을 활용하여 나트륨을 줄이면서도 맛을 살릴 수 있습니다.

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DASH 다이어트 시작 시 주의할 점

1. 급격한 식단 변화보다는 점진적으로 나트륨 줄이기
2. 국물 요리 줄이기 – 국물이 있는 식사는 하루 한 번 이하
3. 라벨 읽기 습관 – 나트륨 함량 확인
4. 운동과 병행하면 혈압 개선 효과 상승

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TIP: DASH 식단, 고지혈증에도 도움이 됩니다

포화지방 섭취가 줄어들기 때문에, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치도 낮아질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 DASH 식단을 6개월 유지할 경우 LDL이 평균 11% 감소했습니다.

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정리하자면 

 

• DASH 식단은 고혈압을 예방하고 조절하는 데 과학적으로 입증된 식사법입니다.
• 채소와 과일을 늘리고, 나트륨과 포화지방을 줄이는 것이 핵심입니다.
• 한국인의 나트륨 섭취량은 매우 높아 식습관 개선이 절실합니다.
• 전통 한식을 DASH 스타일로 변형하면 충분히 실천 가능합니다.
• 고지혈증 관리에도 유익하며, 꾸준한 실천과 운동이 병행돼야 합니다.

 

그러나 !!!

 

대부분의 우리는 40 대 이후에  기능의 쇠퇴를 경험 하게 됩니다. 그리 해서 DASH diet  실천하여 얻게 되는 이득 만큼 세월을 따라 우리의 혈관도 노화 되고 탄력성을 잃게 됩니다. 그래서 식이 요법이 혈압 강하에 도움이 되나 고혈압약을 중단하게 될 가능성은 높지 않습니다. 식단 실천을 통해서 약을 증량할 확률을 줄임 으로서 약의  부작용을 겪을  확률과 몸의 부담을 덜어 줄 수 있는 것은 틀림 없다 할 수 있습니다.  단짠 단짠에 현혹 되지 마시고 평생 DASH diet 를 실천하다 보면 재료 본연의 맛을 즐길 수 있습니다. 

 

 참고문헌

1. Appel LJ et al. (1997). "A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure." New England Journal of Medicine, 336(16):1117-24.
2. Sacks FM et al. (2001). "Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the DASH Diet." New England Journal of Medicine, 344(1):3-10.
3. 2022 국민건강영양조사 통계청 자료
4. WHO. "Sodium Intake for Adults and Children." Guideline, 2012.