돼지고기, 생각보다 건강할 수도 있다?

돼지고기, 생각보다 건강할 수도 있다?

    BBC Future 기사로 본 돼지기름과 지중해식 식단 관점

 

 

 

진료실 이야기
오늘 진료실에서 50대 남성 환자분이 물어보셨습니다.

"원장님, 요즘 뉴스 보니까 돼지고기 기름이 몸에 좋다고 하던데, 삼겹살 마음껏 먹어도 되나요?"

최근 BBC Future 기사에서도 돼지기름(lard)이 생각보다 건강할 수 있다는 이야기가 나왔습니다.
하지만 우리가 강조하는 지중해식 식단 관점에서는 어떻게 볼 수 있을까요?
오늘은 근거를 가지고 차분히 풀어보겠습니다.

 

BBC Future가 소개한 돼지기름 이야기 요약

 

순위	지방종류	특징	영양상 장점
1위	아몬드 오일	단일불포화지방산 매우 풍부	심혈관 건강 보호
2위	아보카도 오일	단일불포화지방산 + 비타민 E 풍부	항산화 효과
3위	거위기름 (Goose fat)	단일불포화지방산 많음	맛이 진하고 산화 저항성 높음
4위	돼지기름 (Lard)	약 45% 단일불포화지방산	심혈관 보호 가능성
5위	버터	포화지방 비율 높음	비타민 A 풍부, 단 과다섭취 주의
6위	코코넛 오일	포화지방 거의 90%	항균 성분 포함, 하지만 과잉섭취 주의

• 2018년 BBC Future는 돼지기름을 "생각보다 건강한 지방" 중 하나로 소개했습니다.
• 이유는 다음과 같습니다:
  • 단일불포화지방산(MUFA) 비율이 약 45%로 꽤 높습니다.
  • 소량의 오메가-3 지방산과 비타민 D도 함유되어 있습니다.
• 미국 USDA 식품 데이터베이스를 기반으로 작성된 기사입니다.

하지만 주의할 점도 있습니다.

• 돼지기름은 여전히 포화지방산 함량이 높습니다.
• 고온 직화 조리 시 발암물질 생성 위험도 존재합니다.
• 과다 섭취 시 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있습니다.

결국,

"돼지기름은 무조건 나쁜 것도, 무조건 건강식품도 아니다.
적당히, 잘 선택해 섭취하는 것이 중요하다."

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돼지고기 부위별 지방산 구성표 (100g당)

부위총 지방량 (g)포화지방산 (%)단일불포화지방산 (%)다가불포화지방산 (%)

부위	총지방량	포화지방산	단일 불포화지방산	다가불포화지방산
삼겹살	약 30g	약 37%	약 45%	약 10%
목살	약 20g	약 35%	약 45%	약 11%
앞다리살	약 10g	약 33%	약 45%	약 12%
등심	약 7g	약 32%	약 46%	약 13%
안심	약 4g	약 30%	약 47%	약 14%

※ 출처: USDA FoodData Central, 2024

 

 

정리하면:

• 삼겹살은 지방이 많고, 포화지방 비율도 상대적으로 높습니다.
• 안심은 지방이 적고, 단일불포화지방산 비율이 가장 높아 가장 건강한 선택입니다.

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단일불포화지방산(MUFA)은 왜 건강에 좋은가?

단일불포화지방산이 건강에 좋은 이유는 다음과 같습니다:

1. 심혈관 건강 증진

• **LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)**을 낮추고,
• **HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)**은 유지하거나 약간 증가시킵니다.
• 결과적으로 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화 위험이 감소합니다.

(출처: American Heart Association, 2021)

2. 항산화 및 항염증 효과

• 세포막 안정성을 유지하고,
• 체내 산화 스트레스와 염증 반응을 억제합니다.
• 특히 돼지기름에 많은 **올레산(oleic acid)**은 산화에 강합니다.

 

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지중해식 식단(Mediterranean diet) 관점에서 본 돼지고기

우리가 늘 강조하는 지중해식 식단은 다음과 같습니다:

• 주요 지방원은 올리브오일(단일불포화지방산).
• 붉은 육류(돼지고기, 소고기)는 소량만 섭취.
• 생선, 채소, 견과류 중심의 식사.

따라서, 지중해식 관점에서는
→ 돼지고기 섭취를 금지하지는 않지만,
→ 지방이 적은 부위(앞다리살, 안심)를 소량 섭취하는 것이 바람직합니다.

실천 예시:

• 삼겹살 대량 섭취 → 지중해식과 맞지 않음.
• 안심, 앞다리살을 소량 섭취 → 지중해식 실천과 조화로움.
• 채소를 충분히 곁들이고, 팬 또는 오븐 조리법을 사용하기.

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부록: 돼지고기 부위별 지방산 시각 자료

한눈에 보기:

• 안심 → 지방 적고 단일불포화지방산 높음 → 가장 건강한 선택
• 삼겹살 → 지방 많고 포화지방산 비율 높음 → 소량만 권장

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진료실 한마디 조언

"돼지고기 기름이 생각보다 건강할 수도 있다.
하지만 올바른 부위를 선택하고, 적정량을 지키는 것이
건강을 지키는 진짜 지혜입니다."

• 삼겹살, 목살은 주 1회 이하, 소량만.
• 가능하면 앞다리살, 안심 같은 저지방 부위를 선택.
• 채소를 충분히 곁들이고, 구이보다는 팬 구이나 오븐 조리법 추천.

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요약

BBC Future는 돼지고기 기름(lard)이 단일불포화지방산이 풍부해 생각보다 건강할 수 있다고 소개했습니다.

1. 돼지고기 부위별로 지방 함량과 지방산 비율이 달라 삼겹살보다는 안심, 앞다리살이 건강에 더 유리합니다.

2. 단일불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 질환 예방에 긍정적 영향을 미칩니다.

3. 하지만 돼지고기 기름에도 포화지방산이 많아 과다 섭취하면 심혈관 질환 위험이 여전히 존재합니다.

4. 따라서 지중해식 식단 원칙에 따라 저지방 부위를 소량, 채소와 함께 섭취하는 것이 가장 건강한 방법입니다.

 

 

 

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​참고문헌

 

BBC Future, 2018 – "Which is the most nutritious fat?"

Dehghan M, et al., 2017 – "Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries (PURE study)", The Lancet

Sacks FM, et al., 2017 – "Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory", Circulation

Fattore E, et al., 2014 – "Palm oil and cardiovascular disease: a review", Critical Reviews in Food Science and Nutrition

Estruch R, et al., 2018 – "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet", New England Journal of Medicine

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